Todos hemos tenido momentos en los que un pensamiento negativo se repite una y otra vez en nuestra mente. Podría ser un error que cometiste, una discusión que tuviste, o lo que podría salir mal en el futuro. Este ciclo de pensamiento repetitivo y preocupante se conoce como rumia, y no solo es común, sino que también puede tener un impacto significativo en tu salud mental.

📌 “La rumia amplifica tus preocupaciones sin resolver nada”.

¿Qué es la rumia?

La rumia es un patrón de pensamiento en el que te quedas atrapado/a repitiendo los mismos problemas o preocupaciones, sin llegar a soluciones concretas. A diferencia de la reflexión constructiva, que ayuda a resolver problemas, la rumia mantiene tu mente fija en lo negativo, aumentando los sentimientos de malestar. Este proceso puede centrarse en eventos del pasado, como errores cometidos, o en preocupaciones futuras, como la anticipación de situaciones difíciles.

Ejemplos de rumia en la vida diaria

• Preocupaciones laborales: Después de cometer un error en el trabajo, en lugar de buscar soluciones, te quedas atrapado/a pensando en todas las posibles consecuencias negativas. Esto no solo aumenta tu ansiedad, sino que también te impide actuar para corregir el error.
• Relaciones personales: Tras una discusión con un amigo o pareja, sigues repitiendo en tu mente lo que dijiste o lo que podrías haber dicho. Este tipo de rumia perpetúa el conflicto en tu mente y te impide avanzar, afectando la relación.
• Ansiedad por el futuro: Antes de un evento importante, como un examen o una presentación, pasas horas pensando en todo lo que podría salir mal. En lugar de prepararte adecuadamente, te quedas atrapado/a en un ciclo de preocupación que aumenta tu estrés y reduce tu rendimiento.

¿Por qué la rumia aumenta la Ansiedad?

La rumia y la ansiedad están estrechamente relacionadas porque ambos procesos se centran en una preocupación excesiva por los problemas. Al rumiar, tu mente queda atrapada en un ciclo de pensamientos negativos que amplifican tus miedos y activan respuestas físicas de estrés, como tensión muscular o insomnio. Aunque rumiar puede parecer un intento de controlar situaciones inciertas, este hábito solo intensifica la ansiedad al mantenerte atrapado/a en un ciclo de pensamientos repetitivos y haciéndote sentir menos capaz de afrontar situaciones cotidianas.

¿Estoy rumiando? Preguntas orientadoras

1. ¿Sigo pensando en el mismo problema sin llegar a una solución?
2. ¿Mis pensamientos me hacen sentir peor en lugar de mejor?
3. ¿Estoy repitiendo errores o situaciones del pasado en mi mente?
4. ¿Me cuesta concentrarme en el presente porque estoy preocupado/a por el futuro?
5. ¿Mis pensamientos me llevan a evitar situaciones o actividades que normalmente disfrutaría?

Consejo 💡

Si te das cuenta de que estás rumiando, prueba el desenredamiento auto-reflexivo. Según Marino Pérez Álvarez (2008), este enfoque consiste en desviar deliberadamente tu atención de los pensamientos negativos hacia actividades que te conecten con el mundo exterior. En lugar de quedarte atrapado/a en tus pensamientos, enfócate en actividades que te conecten con el presente, como caminar, hacer una tarea manual o conversar con alguien. Este simple cambio de atención puede ayudarte a salir del ciclo rumiativo y mejorar tu bienestar emocional.

Referencias:

Martin, L. L., & Tesser, A. (1996). Algunos pensamientos rumiantes. En R. S. Wyer, Jr. (Ed.), Avances en Cognición Social (Vol. IX, pp. 1-49). Lawrence Erlbaum Associates.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3 (5), 400-424.

Pérez Álvarez, M. (2008). Desenredamiento auto-reflexivo y activación conductual: claves para la terapia. Prolepsis, 0, 17-43.